Estos son los alimentos con índice glucémico bajo

Existen infinidad de estudios que relacionan la falta de alimentación saludable con el padecimiento de enfermedades crónicas y degenerativas. Pero ¿hay alimentos buenos y malos? más bien existen alimentos mejores y peores dependiendo de la persona y su salud. El post de hoy va dirigido a personas que quieren perder de peso y a personas que sufren diabetes. Es decir, a personas que deben llevar un cierto control sobre la glucosa en la sangre. ¿Cuáles son los alimentos con un índice glucémico bajo? Te lo contamos en mentta.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico es un indicador que permite saber la rapidez con la que los carbohidratos pueden elevar el nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. Se trata de uno de los indicadores más útiles en nutrición, pues saber la cantidad de IG que tienen los alimentos permite regular los niveles de azúcar en sangre.  Además,  la escala de este indicador va de 0 a 100, y los alimentos que superan el 70 en la escala se consideran altos en IG, lo contrario que los alimentos que están por debajo del 56 que se consideran bajos. Por lo tanto, la escala sería:

• IG alto <70: se absorben más rápido y producen una elevación de la glucosa en la sangre rápida y alta.
• Índice glucémico medio 50-70: su absorción es más lenta pero aún así provocan rápidas elevaciones de glucosa en la sangre.
• IG bajo >50: aquí entran los alimentos con índice glucémico bajo, los cuales se absorben de manera progresiva y van llegando a la sangre poco a poco.

Para saber el nivel de IG de los alimentos se ha asignado el término «carga glucémica«. Esto es un parámetro que determina la velocidad a la que aumenta los niveles de azúcar en sangre tras ingerir un determinado alimento. La CG no sólo tiene en cuenta la velocidad de elevación de la sangre si no también el contenido de hidratos de carbono del alimento. Por lo tanto la escala de la carga glucémica sería:

• >10: carga glucémica baja.
• 11-19: carga glucémica media.
• < o igual a 20: carga glucémica alta.

Lista de alimentos 

La alimentación es un factor fundamental para tener una buena salud, es más, resulta más compleja de lo que parece, pues es necesario ingerir todos los nutrientes necesarios y de manera equilibrada. A continuación mostramos una lista con los alimentos con índice glucémico más bajo existentes en cada categoría:

Fruta: Cerezas, ciruelas, fresas, manzanas, peras, pomelos, membrillo, mandarina, frambuesas, moras…

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Verduras y Hortalizas: Alcachofa, apio, cebolla, repollo, brócoli, coles de bruselas, coliflor, espárragos, lechuga, pimientos…

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Pescados y mariscos: Bacalao, salmón, atún, trucha, sardinas, bogavante, langostinos, gambas, langostas, mejillones, ostras…

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Carnes: Pollo alimentado naturalmente , carnes de res alimentada con pasto, cerdo, chorizo, cordero…

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Semillas y frutos secos: Quinoa, semillas de lino, semillas de sésamo, pipas de girasol, pistachos, almendras, avellanas, pipas, piñones, cacahuetes, nueces, avena, centeno…

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Alimentos con alto índice glucémico: Pan blanco, miel, zanahorias, chocolate procesado, sandías, sémola, calabaza, azúcar de mesa,

¿Por qué consumir estos alimentos? Beneficios

• Control de azúcar en la sangre: El azúcar en sangre o «glucosa» es el azúcar que se encuentra en la sangre. Se obtiene mediante los alimentos que se consumen, y su función es llevar la glucosa a todas las células para obtener energía.  Por ejemplo, la diabetes es una enfermedad caracterizada por los altos niveles de azúcar en sangre, sin embargo aunque no se padezca esta enfermedad, un IG demasiado alto o demasiado bajo pueden ser perjudiciales para la salud. ¿Sólo la alimentación es la causante de los niveles de azúcar? No, en realidad es un conjunto de muchos factores como: la cantidad de comida que ingerida, el deporte semanal que se practica, el nivel de tensión nerviosa, tomar ciertos medicamentos…

• Colesterol:  Los alimentos con mayor IG por lo general contienen poca fibra y gran cantidad de azúcar. Bien es cierto que muchos estudios han respaldado que los alimentos ricos en fibra influyen en los niveles de colesterol. Por lo tanto todo está relacionado. Es decir, unos altos niveles de colesterol no favorecen en nada la salud, ¿por qué? Cuando el éste es alto las células son incapaces de absorber rápidamente el colesterol que circula por la sangre, por lo tanto y como consecuencia del exceso,  se va quedando en las arterias, que se van estrechando y endureciendo. Esta acumulación de grasa en la sangre puede acabar con enfermedades cardiovasculares,  accidentes cerebrovasculares, diabetes o hipertensión arterial.

• Control de peso: La ingesta de alimentos con bajo IG provocan menos picos de insulina y azúcar en sangre. Es decir, cuanto más alto sea el índice del alimento, más probabilidad existe de que el cuerpo lo transforme en grasa; sin embargo si el índice es más bajo, el cuerpo tendrá más facilidad para quemarlo. Muchos estudios respaldan esta teoría, pues la combinación de alimentos con bajos IG con una dieta moderada y alta en proteínas contribuyen a la pérdida de peso. Eso si, una cosa no quita la otra y, alimentos que poseen un bajo índice pero que son altamente calóricos (pizza, chocolate, leche) pueden frenar la pérdida de peso.

Factores que afectan al índice glucémico

Existen factores que afectan al IG de los alimentos, entre los cuales destacamos la maduración del alimento, ya que mientras más tiempo madure la fruta y verdura, mayor IG tendrá. A su vez tenemos la elaboración, pues muchas veces sometemos a los alimentos a procesos que aumentan su IG. Por ejemplo: el zumo de fruta contiene más IG que la fruta en sí, debido a que al pasarla a jugo se elimina la mayor parte de fibra del alimento.

También está el método de elaboración el cual es determinante. En el caso de los fideos, por ejemplo, tienen un índice más alto aquellos que están al dente, antes que los blandos. Finalmente, la variedad del alimento. La realidad es que ciertas variedades de un mismo alimento pueden contener más o menos IG, como es el caso de la manzana amarilla, la cual tiene un índice más bajo que la manzana roja.

Referencias

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• Anónimo. (2022, 3 Enero). ¿Qué es el índice glucémico?. Cinib.es. <https://www.cinib.es/blog/135-diabetes-mellitus/438-que-es-el-indice-glucemico>.
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• Gutiérrez, I. (2020, 23 Agosto). Índice glucémico: qué es y como influye a la hora de ayudarte a adelgazar. ElConfidencial.com <https://www.vanitatis.elconfidencial.com/estilo/ocio/2020-08-23/adelgazar-indice-glucemico-ig-influye_2719144/>.