7 alimentos ricos en vitamina D

¿Por qué son importantes hoy en día los alimentos ricos en vitamina D? 

Nos encontramos en una situación complicada. La cuarentena por el Coronavirus nos obliga a quedarnos en casa y hace que poco a poco vayamos perdiendo contacto con el sol, principal fuente de vitamina D, y eso puede generar un importante déficit de esta. Por eso en este post vamos a enseñaros los alimentos ricos en vitamina D que debes incluir en tu lista de la compra para mantenerte saludable esta cuarentena.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es un nutriente esencial y necesario para la salud. Sus funciones son, principalmente, mantener los huesos fuertes ayudando al cuerpo a absorber el calcio de otros alimentos, mantener sanos los músculos, ayudar a los nervios a transmitir mensajes entre el cerebro y el resto del cuerpo, y fortalecer el sistema inmunitario para combatir posibles invasiones de virus y bacterias. 

Las cantidades diarias necesarias de vitamina D varían mucho en función de la edad. Los bebés hasta los 12 meses de edad necesitan unos 10 mcg. Desde los niños de 1 a 13 años de edad, adolescentes de entre 14 y 18 años y hasta adultos de 19 a 70 se aconseja 15 mcg diarios. En adultos mayores de 71  sube a 20 mcg y en mujeres embarazadas y en período de lactancia se mantiene en 15 mcg.

¿Qué pasa si no tengo suficiente vitamina D?

Las personas que consumen vitamina D en cantidad muy escasa pueden tener huesos débiles, delgados y frágiles, un trastorno que se denomina raquitismo en los niños y osteoporosis en los adultos.

A partir de los 60 o 70 años, las necesidades diarias de vitamina D se incrementan debido a que, con la edad, el organismo va perdiendo capacidad para sintetizarla correctamente. Inclusive, pueden ser necesarios suplementos alimenticios que aporten las cantidades suficientes. De hecho, en un informe reciente publicado por la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) se recomendaba estudiar los niveles de vitamina D en ancianos institucionalizados.

En este estudio también alertaban de que «el dolor óseo, la presencia de deformaciones en los huesos (sobre todo en tórax), los niveles en sangre bajos de calcio o fósforo, o la presencia de osteoporosis y fracturas deben hacer sospechar déficit de vitamina D». También recomienda estudiar estos niveles en caso de «otras enfermedades como dolencias renales o hepáticas, hiperparatiroidismo, malabsorción intestinal, patología y cirugía digestivas, o tratamiento con algunos fármacos».

Alimentos ricos en vitamina D

Pescado

El pescado azul es el rey de la vitamina D. Sardinas, caballa, bonito, atún, anguila, arenques, salmonetes, pez espada o palometa no solo nos aportarán esta vitamina, sino también otros nutrientes esenciales como los ácidos grasos omega 3. Aporta gran cantidad de proteína, alrededor del 18%, vitaminas, sobre todo del grupo B, A y D, y minerales como el yodo.

En mentta puedes encontrar toda esta variedad de pescado azul, tanto los salmonetes, como la caballa o el atún.

Huevo

El huevo contiene, además, proteínas de alto valor biológico y es moderadamente calórico, de manera que se convierte en un alimento muy recomendable para una dieta saludable. Se recomienda comerlos enteros ya que en la yema es donde se encuentra, además de la vitamina D, la grasa que va a ayudar a que el organismo asimile este nutriente. También tienen omega 3, y vitaminas A, E y B12 y minerales como el selenio.

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Lácteos

El hecho de que una buena parte de la población consuma lácteos desnatados o semidesnatados también podría tener que ver con el déficit generalizado de vitamina D. Para que esta vitamina se sintetice bien necesita la grasa de la leche, que solo encontramos en la entera y sus derivados, ya sean quesos o yogures. Por este motivo, se aconseja consumir lácteos enteros en la medida de lo posible. Además de tener más poder saciante, se ha demostrado que no existe una relación directa entre el consumo de lácteos enteros y la obesidad, ya que estos poseen un tipo de ácidos grasos que, si bien son saturados, son de cadena corta, lo que significa que es más fácil que el organismo los asimile como propios. 

En mentta puedes encontrar muchas variedades de lácteos, desde leche entera hasta cualquier tipo de queso.

Ternera

Tanto el pollo como la ternera son buenas fuentes de vitamina D, aunque en menor cantidad que lácteos, huevos y, sobre todo, pescados azules. Es fundamental apostar siempre por cocciones sencillas, que permitan que se conserven bien todos los nutrientes.  

Si no quieres salir de casa para comprar, puedes encontrar carne de ternera en mentta del tipo que más te guste.

Hígado

Es otro de los alimentos de origen animal con una gran cantidad de vitamina D. El hígado de conejo y el de ternera son especialmente interesantes, pues podemos considerarlos superalimentos gracias a su gran aporte en fósforo, calcio, potasio, ácido fólico y vitaminas A y C. 

En mentta puedes comprar tanto el hígado de ternera como otros tipos de hígado como el de cordero.

Aguacate

Entre los alimentos de origen vegetal ricos en vitamina D, el que se lleva la palma es, sin duda, el aguacate. Además, contiene ácidos grasos cardiosaludables y otras vitaminas de diferentes grupos, desde la C hasta la E o la provitamina A, y numerosos minerales, entre los que destacan el potasio, el calcio o el magnesio. 

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Hongos

Se recomienda apostar por los champiñones como guarnición para cualquier guiso, ya que su aporte de vitamina D es muy recomendable. De hecho, las setas, en líneas generales, son básicos de la dieta si queremos mantener los niveles de esta vitamina.

Según un estudio de la Universidad de Boston, estas pueden proporcionar tanta vitamina D como cualquier suplemento si se exponen al sol entre 30 y 60 minutos antes de cocinarlas. Al parecer, según esta investigación, si se cocinan inmediatamente después de haber sido expuestas al sol, las setas mantienen intacta la vitamina D, que no reduce ni un ápice durante la cocción.

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