¡La vuelta al cole! ese momento en el que debes aterrizar y centrarte en el nuevo curso, establecer de nuevo tu rutina y cambiar los hábitos de verano. La alimentación es un factor clave que puede hacer que la vuelta al cole sea mucho más llevadera, además de ser importantísima para ganar energía para superar el nuevo curso. Hoy en este post de mentta te presentamos los menús de vuelta al cole más nutritivos y deliciosos.
La vuelta al cole
La alimentación juega un papel fundamental en el rendimiento escolar y en el bienestar de los más peques durante la vuelta al cole. Por eso, en mentta te traemos unos cuantos consejos que podrán ayudar a que este septiembre sea más ameno, con mejor salud y bienestar:
Alimentación:
- Desayuno equilibrado: los niños deben empezar el día con un desayuno saludable y nutritivo. Esto incluye alimentos ricos en proteínas (huevos, yogur), granos integrales (avena, pan integral) y frutas frescas para proporcionar energía.
- Almuerzos saludables: prepara loncheras nutritivas con una combinación de proteínas, carbohidratos saludables y grasas saludables. Es recomendable no incluir alimentos con azúcares añadidos o procesados de manera regular.
- Snacks saludables: ten a mano opciones distintas de snacks saludables en casa, como bien pueden ser frutas frescas, frutos secos, yogur sin azúcar, palitos de zanahoria y hummus. Todo opciones saludables pero deliciosas.
- Hidratación: la hidratación es lo más importante. Por eso es necesario asegurarse de que tus hijos lleven una botella de agua a la escuela y que la rellenen regularmente. A su vez, limita el consumo de bebidas azucaradas o zumos procesados.
Prácticas:
- Planificación de comidas: es preciso planificar las comidas de la semana con antelación, pues ayudará a asegurarte de que todos los alimentos necesarios estén disponibles. Esto evitará recurrir a opciones poco saludables por falta de tiempo.
- Cenas en familia: se recomienda hacer al menos una comida al día en familia. Esto no solo fomenta la alimentación saludable, sino que también te ofrece ese momento de desconexión y comunicación con tus hijos.
- Evita distracciones en la comida: actualmente es muy común ver a niños usando dispositivos electrónicos durante las comidas, sin embargo se recomienda dejar de lado los aparatos móviles a la hora de alimentarse, pues así tus hijos están más conscientes de lo que están comiendo, además de disfrutar de la experiencia de comer.
- Involucra a tus hijos: la educación alimentaria es muy importante, por eso es preciso que tus hijos participen en la preparación de comidas y selección de alimentos. Esto puede aumentar su interés por probar nuevos alimentos o bien les dará más control y autonomía en su alimentación.
Recuerda que una alimentación saludable es clave para el crecimiento, desarrollo y bienestar de los niños. Con estos consejos, puedes asegurarte de que tus hijos tengan una alimentación equilibrada y nutritiva durante la vuelta al cole.
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Menú de vuelta al cole: almuerzos
Para la vuelta al cole, es importante preparar menús de vuelta al cole nutritivos y equilibrados, que proporcionen a los niños la energía y los nutrientes que necesitan para afrontar sus actividades diarias y mantenerse enfocados en el aprendizaje. Aquí te presento algunas ideas para menús que puedes incluir en la lonchera escolar:
Almuerzo 1
- Un sándwich integral de pavo y queso (pan integral, pavo, queso bajo en grasa, lechuga y tomate).
- Palitos de zanahoria/pepino con hummus.
- Yogurt natural con frutas frescas.
- Agua o zumo natural de frutas sin azúcares añadidos.
Lonchera 2
- Tortilla de trigo rellena de jamón york y queso.
- Manzana o pera en rodajas.
- Un puñado de nueces o almendras.
- Una botella de agua.
Almuerzo 3
- Ensalada de pasta (pasta integral, con trozos de pollo asado, brócoli, maíz, tomate y aderezo).
- Galletas integrales.
- Piezas de piña o mango.
- Leche o bebida vegetal.
Lonchera 4
- Wrap de pollo y aguacate (tortilla de maíz, con trozos de pollo o pollo desmenuzado, aguacate, lechuga y salsa de yogur).
- Rodajas de pepino con tomate cherry.
- Tiras de pimientos de colores.
- Zumo de naranja natural.
Estas son algunas de las ideas que te recomendamos para que tengas en cuenta a la hora de preparara la lonchera o el almuerzo de tu hijo. Hay que tener en cuenta los gustos y necesidades individuales de cada peque, pero es recomendable incluir una amplia gama de nutrientes en las loncheras.
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Menú de vuelta al cole: comidas
La comida en casa también es importante. Una vez preparadas las loncheras para que los peques afronten la mañana de mejor manera, toca centrarse en las comidas y en las cenas. La vuelta a la rutina después de verano es dura, sobre todo para los más adultos, que notan un cambio más grande en sus hábitos. En el ámbito alimenticio, los menús de vuelta al cole tratan de pasar de esa temporada con excesos a la rutina saludable de todo el año. Aquí te traemos menús de la vuelta al cole para todos los tipos de gustos:
Comida 1
- Salmón a las finas hierbas: filete de salmón horneado y condimentado con hierbas frescas y limón.
- Puré de patatas: patatas hervidas y machacadas con leche y mantequilla.
- Espárragos trigueros a la plancha con aceite de oliva y sal.
- Agua/ agua con pepino y menta.
Comida 2
- Spaghetti con salsa marinara: espaghetti con salsa de tomate natural, cebolla, ajo y albahaca.
- Ensalada de garbanzos y vegetales: garbanzos cocidos con pepino, tomate, cebolla roja, pimiento, aderezo de vinagre balsámico y aceite de oliva.
- Rodajas de sandía fresca,
- Agua/ agua con limón.
Cena 1
- Ensalada de pollo a la parrilla: pollo a la parrilla cortado en tiras sobre una base de lechuga, espinacas, tomate, pepino, aguacate y aderezo de limón con aceite de oliva.
- Arroz integral al vapor.
- Brócoli cocido con un toque de aceite de oliva y ajo
- Agua/ agua con limón.
Cena 2
- Tacos: tortillas de maíz rellenas de pavo molido, con aguacate, lechuga, especias y salsa de yogur.
- Ensalada de col: col rallada, zanahoria y manzana con vinagreta de mostaza y miel.
- Trozos de melón fresco.
- Agua/ agua con hojas de menta.
Recuerda que para que una alimentación sea 100% equilibrada debe incluir todo tipo de alimentos. Bien es cierto que en este post nos hemos centrado en comidas muy saludables, dejando totalmente de lado los procesados, los fritos y los azúcares añadidos. Sin embargo, es preciso alimentarse a base de todo tipo de comida y evitar los alimentos procesados y ricos en grasas saturadas, pero esto no significa que no puedas tomar nunca estos alimentos.
¿Eres vegetariano? ¿Te gusta que te den ideas para tus menús? Si te ha parecido interesante este artículo, aquí puedes anotar unos cuantos menús vegetarianos semanales