¿Qué es el teff? El cereal sin gluten que enamora

¿Qué es el teff?

El teff (Eragrostis tef) es un cereal de tamaño diminuto, considerado el grano más pequeño del mundo, con un diámetro de aproximadamente 1 mm. Es tan pequeño que alrededor de 100 granos de teff son equivalentes al tamaño de un solo grano de trigo. Aunque pequeño en tamaño, el teff es un gigante en términos de nutrición. Pertenece a la familia de las gramíneas y se cultiva principalmente en Etiopía y Eritrea, donde es un alimento básico.

Una de las características más importantes del teff es que es naturalmente libre de gluten, lo que lo convierte en una opción ideal para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca. Además, tiene un perfil nutricional impresionante, que lo ha colocado en el radar de las dietas saludables y alternativas en muchas partes del mundo.

El teff puede encontrarse en dos variedades principales:

• Teff blanco: más suave y delicado en sabor, ligeramente dulce.
• Teff marrón: más terroso y con un sabor más robusto.

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Origen e historia del teff

El teff tiene una historia de cultivo que se remonta a más de 4.000 años en las tierras altas de Etiopía, donde ha sido un alimento básico en la dieta de millones de personas. La palabra «teff» deriva de la palabra etíope «teffa«, que significa «perdido», haciendo referencia al diminuto tamaño del grano, que puede perderse fácilmente si se cae al suelo. A pesar de su tamaño, este grano ha sido esencial en la supervivencia y nutrición de las poblaciones de esta región.

En Etiopía, este cereal es más conocido por ser el ingrediente principal de la injera, una especie de pan plano fermentado que se utiliza como base en la mayoría de las comidas tradicionales etíopes. La injera no solo sirve como un alimento, sino también como una especie de «plato comestible», ya que sobre ella se sirven guisos y vegetales, y se utiliza para recoger los alimentos con las manos.

Aunque su cultivo ha estado históricamente limitado a Etiopía y Eritrea, en las últimas décadas ha comenzado a expandirse a otras partes del mundo, especialmente a Estados Unidos y Europa, donde ha sido adoptado por las comunidades preocupadas por la salud y la alimentación libre de gluten. Además, debido a su capacidad para crecer en condiciones adversas, como suelos pobres o sequías, el teff está ganando interés como un cultivo sostenible y resiliente.

Propiedades nutricionales del teff

El teff es aclamado por sus notables propiedades nutricionales, que lo hacen destacar frente a otros cereales. Está repleto de nutrientes que benefician la salud general y el bienestar.

• 1. Libre de gluten: Una de las principales razones de la creciente popularidad de este cereal es que es naturalmente libre de gluten, lo que lo convierte en un cereal ideal para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. A diferencia de otros cereales como el trigo, el centeno o la cebada, el teff no contiene proteínas formadoras de gluten, por lo que es seguro para quienes deben evitarlo.
• 2. Rico en fibra: Este alimento es una excelente fuente de fibra dietética, que ayuda a mejorar la digestión, promueve la saciedad y regula los niveles de azúcar en sangre. En particular, el teff contiene un tipo de fibra llamada resistente al almidón, que actúa como prebiótico, fomentando el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.
• 3. Fuente de proteínas de alta calidad: El teff es rico en proteínas de alta calidad, que contienen todos los aminoácidos esenciales. Aunque es especialmente valioso para vegetarianos y veganos, ya que proporciona una proteína completa, también es útil para cualquier persona que busque aumentar su ingesta de proteínas sin recurrir a productos animales.

Más propiedades…

• 4. Alto en minerales: Este pequeño grano es una fuente rica en minerales esenciales, como calcio, hierro, magnesio, fósforo y zinc. El contenido de calcio en el teff es particularmente notable, superando al de muchos otros granos. Una taza de teff cocido puede aportar hasta un 12 % del requerimiento diario de calcio, lo que es comparable a la cantidad de calcio en un vaso de leche. Además, el teff contiene niveles relativamente altos de hierro, lo que lo convierte en un excelente alimento para quienes padecen anemia o tienen dificultades para alcanzar sus necesidades de hierro a través de otras fuentes alimentarias.
• 5. Bajo índice glucémico: Debido a su alto contenido en fibra y almidones resistentes, el teff tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que ayuda a mantener niveles estables de glucosa en sangre. Esto lo convierte en una excelente opción para personas con diabetes o quienes buscan controlar los niveles de azúcar en sangre.
• 6. Rico en antioxidantes: El teff también contiene una buena cantidad de antioxidantes, que son sustancias que protegen al cuerpo del daño causado por los radicales libres, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer.

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Usos del teff en la cocina

El teff es extremadamente versátil en la cocina y puede usarse de diversas formas tanto en platos dulces como salados. A continuación, exploramos algunas formas en las que este cereal sin gluten se puede incorporar a diferentes recetas.

• 1. Harina de teff: La forma más común de utilizar el teff fuera de Etiopía es como harina. La harina de teff se puede emplear para preparar una gran variedad de productos horneados sin gluten, como panes, tortillas, bizcochos y galletas. También es ideal para espesar salsas y guisos debido a su capacidad para absorber líquidos y espesar sin volverse pegajosa. En Etiopía, como mencionamos, se utiliza principalmente para hacer injera, un pan esponjoso y ligeramente ácido que acompaña a muchos platos tradicionales. En otros países, se está utilizando para hacer versiones sin gluten de panes y bases para pizzas, y también puede mezclarse con otras harinas para crear texturas y sabores únicos.

• 2. Grano entero de teff: El grano de teff puede cocinarse y consumirse entero, de manera similar al arroz, la quinoa o el mijo. Al cocerlo, adquiere una textura suave y ligeramente gelatinosa, lo que lo hace perfecto para hacer gachas o porridges. Esto lo convierte en un excelente desayuno, similar a la avena, pero con un perfil nutricional más robusto. También se puede añadir a ensaladas, sopas y guisos para agregar textura y nutrientes adicionales. Al ser pequeño, el grano de teff se cocina rápidamente, lo que lo hace conveniente para recetas rápidas y saludables.

¿Para qué más puedo usar este grano?

• 3. Bebidas y batidos: La harina de teff se puede utilizar como base para hacer bebidas energéticas y batidos. En combinación con frutas, leche o alternativas vegetales, aporta una dosis extra de proteínas, fibra y minerales, convirtiéndose en un ingrediente valioso para quienes buscan una alternativa saludable en su dieta.

• 4. Snacks y barras energéticas: El teff también se está comenzando a utilizar en la creación de snacks y barras energéticas saludables. Gracias a su perfil rico en nutrientes y su capacidad para dar textura a las mezclas, es ideal para incorporar en productos de consumo rápido y portátil para deportistas y personas activas.

Beneficios para la salud del teff

El consumo regular de teff puede proporcionar una serie de beneficios para la salud, algunos de los cuales incluyen:

1. Mejora la salud digestiva: Gracias a su alto contenido en fibra, el teff ayuda a mantener un sistema digestivo saludable y prevenir problemas como el estreñimiento.
2. Apoyo a la salud ósea: Su contenido en calcio lo convierte en un excelente alimento para promover la salud de los huesos, lo que es especialmente importante para personas que no consumen lácteos.
3. Aporta energía sostenida: El teff proporciona carbohidratos complejos que se descomponen lentamente, proporcionando una fuente constante de energía sin picos de azúcar en sangre.
4. Control del peso: Debido a su capacidad para generar saciedad y su bajo índice glucémico, el teff puede ser un aliado en el control del peso, ayudando a reducir la ingesta calórica sin dejar de ser nutritivo..

El teff es un cereal que combina tradición con innovación, y su capacidad para crecer en condiciones adversas, junto con su impresionante perfil nutricional, lo convierten en un superalimento que seguirá ganando popularidad en todo el mundo. Gracias a su versatilidad en la cocina, su sabor único y sus beneficios para la salud, el teff es una excelente opción para quienes buscan una alternativa saludable, sin gluten y rica en nutrientes para su dieta diaria.

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