Mehr Zuckeralternativen? Monkfruit, Stevia und Yacon-Sirup
Zucker war über die Geschichte hinweg ein Grundnahrungsmittel in den Ernährungen vieler Kulturen. In den letzten Jahren hat jedoch der Anstieg von Krankheiten, die mit übermäßigem Zuckerkonsum in Verbindung stehen, wie Diabetes, Fettleibigkeit und Herzproblemen, die Suche nach gesünderen Alternativen vorangetrieben. Zu den beliebtesten und natürlichen Zuckerersatzstoffen gehören Monkfruit, Stevia und Yacon-Sirup – drei Optionen, die bei Menschen, die ihren Konsum von raffiniertem Zucker reduzieren möchten, ohne auf den süßen Geschmack zu verzichten, zunehmend an Bedeutung gewinnen.
Monkfruit: Der asiatische Süßstoff
Photo: cookist.com
Was ist Monkfruit?
Monkfruit, auch bekannt als Mönchsfrucht oder unter seinem wissenschaftlichen Namen Siraitia grosvenorii, ist eine kleine Frucht, die aus dem Süden Chinas und dem Norden Thailands stammt. Sie wird seit Jahrhunderten in der traditionellen chinesischen Medizin als natürliches Heilmittel für verschiedene Beschwerden verwendet und hat sich in letzter Zeit aufgrund ihrer Fähigkeit, süß zu schmecken, ohne Kalorien beizutragen, verbreitet.
Die Süße des Monkfruit stammt von Verbindungen, die als Mogroside bezeichnet werden und bis zu 200 Mal süßer sind als Haushaltszucker (Saccharose), ohne die Blutzuckerwerte zu erhöhen. Diese Eigenschaft macht sie zu einer attraktiven Option für Menschen mit Diabetes oder für diejenigen, die die Zuckeraufnahme reduzieren möchten.
Der Name Monkfruit stammt daher, dass buddhistische Mönche in der Region Guilin, China, vor über 800 Jahren als erste ihre Verwendung dokumentierten. Über Jahrhunderte war diese Frucht ein medizinisches Hilfsmittel in der chinesischen Kultur und wurde zur Behandlung von Erkältungen, Atemwegserkrankungen und als kühlendes Mittel für den Körper verwendet.
Es war jedoch erst vor einigen Jahrzehnten, dass Wissenschaftler begannen, die Mogroside, die für die Süße verantwortlich sind, zu extrahieren und zu isolieren, was die Vermarktung als natürlichen Süßstoff ermöglichte.
Wie kann man Monkfruit verwenden?
Monkfruit wird in verschiedenen Formen verkauft, wobei die häufigsten Pulver und konzentrierte Flüssigkeiten sind. Aufgrund ihrer intensiven Süße sind nur kleine Mengen erforderlich, um Lebensmittel und Getränke zu süßen.
Einige gängige Verwendungen von Monkfruit sind:
Heiße Getränke wie Kaffee oder Tee.
Smoothies und Shakes.
Desserts wie Torten, Kuchen und Kekse, wobei ein Teil oder die gesamte Menge an Zucker ersetzt wird.
Hausgemachte Saucen, Marmeladen oder Sirupe.
Ein zusätzlicher Vorteil von Monkfruit ist, dass es keinen bitteren Nachgeschmack hat, der mit anderen Süßstoffen verbunden ist, was es angenehmer für den Gaumen macht.
Vorteile von Monkfruit
Null Kalorien: Ideal für diejenigen, die ihr Gewicht kontrollieren oder die Kalorienaufnahme reduzieren möchten.
Null glykämischer Index: Es hat keinen Einfluss auf die Blutzuckerwerte, was es für Menschen mit Diabetes sicher macht.
Antioxidant: Mogroside haben auch antioxidative Eigenschaften, die helfen können, Zellschäden durch freie Radikale zu bekämpfen.
Stevia ist ein natürlicher Süßstoff, der aus der Pflanze Stevia rebaudiana, die in Paraguay und Brasilien heimisch ist, gewonnen wird. Die Blätter der Pflanze enthalten Verbindungen namens Stevioglykoside und Rebaudioside, die für ihre intensive Süße verantwortlich sind und 100 bis 300 Mal süßer sind als herkömmlicher Zucker.
Was Stevia zu einer so beliebten Wahl macht, ist, dass sie völlig natürlich und kalorienfrei ist. Außerdem, wie beim Monkfruit, erhöht sie nicht den Blutzuckerspiegel, was sie zu einer sicheren Alternative für Menschen mit Diabetes oder für diejenigen macht, die den Konsum von verarbeitetem Zucker reduzieren möchten.
Die Steviapflanze wird seit Jahrhunderten von den indigenen Guaraní-Gemeinschaften in Paraguay verwendet, die sie „ka’a he’ê“ nennen, was „süßes Kraut“ bedeutet. Sie verwendeten die Blätter nicht nur zur Süßung von Lebensmitteln und Getränken, sondern auch in der traditionellen Medizin zur Behandlung verschiedener Verdauungs- und Herz-Kreislauf-Probleme.
Im 20. Jahrhundert begannen Wissenschaftler, die Eigenschaften von Stevia zu erforschen, und erst in den 1970er Jahren wurde Japan das erste Land, das Stevia in großem Maßstab als alternativen Süßstoff vermarktete. Von da an hat Stevia weltweit an Popularität gewonnen.
Wie kann man Stevia verwenden?
Stevia wird in verschiedenen Formen angeboten, wobei die häufigsten getrocknete Blätter, Pulver und konzentrierte Flüssigkeit sind.
Einige Möglichkeiten, Stevia in die tägliche Ernährung einzuführen, sind:
Getränke: Sie können Stevia zu Tee, Kaffee oder Limonade hinzufügen.
Kochen: Ideal für Rezepte von Desserts wie Torten, Kuchen oder Keksen, wobei die Menge an Stevia angepasst werden sollte, da sie viel süßer als Zucker ist.
Salatdressings oder hausgemachte Saucen: für eine süße Note ohne Kalorien.
Vorteile von Stevia
Regulierung des Blutzuckers: Studien deuten darauf hin, dass Stevia helfen könnte, die Blutzuckerspiegel zu regulieren, was sie zu einem wertvollen Hilfsmittel für Menschen mit Diabetes macht.
Entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften: Es wurde dokumentiert, dass die in Stevia enthaltenen Verbindungen positive Effekte auf die Gesundheit haben und die Zellen vor oxidativen Schäden schützen.
Geeignet für kohlenhydratarme Diäten: Da Stevia keine Kohlenhydrate oder Kalorien enthält, ist sie eine ideale Ergänzung für Diäten wie die ketogene Diät.
Yacón ist eine Pflanze, die in den Anden Südamerikas, insbesondere in Ländern wie Peru, Bolivien und Ecuador, beheimatet ist. Aus ihrer Wurzel wird Yacónsirup gewonnen, ein natürlicher Süßstoff mit niedrigem Kaloriengehalt.
Die Süße des Yacón stammt von den Fructooligosacchariden (FOS), einer Art Zucker, den der Körper nicht vollständig verdaut. Das bedeutet, dass er durch das Verdauungssystem gelangt, ohne den Blutzuckerspiegel signifikant zu erhöhen. Dies macht ihn zu einer sicheren und kalorienarmen Option für Menschen, die den Zuckerkonsum reduzieren möchten.
Yacón wird seit Jahrhunderten von den andinen Zivilisationen kultiviert, und seine Wurzeln wurden sowohl wegen ihres süßen Geschmacks als auch wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile konsumiert. Die indigenen Völker schätzten Yacón nicht nur wegen seiner Fähigkeit zu süßen, sondern auch wegen seiner medizinischen Wirkungen. Er war bekannt als ein natürliches Diuretikum und zur Unterstützung der Verdauung.
Yacónsirup ist relativ neu auf dem internationalen Markt, obwohl seine Verwendung in der traditionellen Medizin eine lange Geschichte hat.
Wie kann man Yacónsirup verwenden?
Yacónsirup hat eine Textur, die der von Honig oder Ahornsirup ähnelt, was ihn in der Küche sehr vielseitig macht.
Süßungsmittel für Getränke: Sie können Yacónsirup zu Ihren Smoothies, Tees oder Kaffees hinzufügen.
Ersatz für traditionelle Sirupe: Er ist eine hervorragende Alternative zu Honig oder Ahornsirup, um ihn über Pfannkuchen oder Waffeln zu verwenden.
Kochen und Backen: Er kann in Rezepten für Desserts wie Torten, Kekse oder Muffins verwendet werden und sorgt für Süße, ohne die Kalorien und Blutzuckerspitzen des traditionellen Zuckers.
Vorteile von Yacónsirup
Hilft bei der Verdauung: Die Fructooligosaccharide wirken als Präbiotika, die die nützlichen Bakterien im Darm nähren und helfen, eine gesunde Darmflora aufrechtzuerhalten.
Kalorienarm: Im Gegensatz zu Zucker oder Maissirup hat Yacónsirup deutlich weniger Kalorien, was ihn zu einer idealen Option für Menschen macht, die ihr Gewicht kontrollieren möchten.
Niedriger glykämischer Index: Da er den Blutzuckerspiegel nicht drastisch erhöht, ist er sicher für Menschen mit Diabetes oder für diejenigen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten.
Warum sollten wir Zucker nicht vollständig aus unserer Ernährung streichen?
Obwohl übermäßiger Zuckerkonsum mit zahlreichen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht wird, ist es wichtig zu betonen, dass wir Zucker nicht vollständig aus unserer Ernährung streichen sollten. Zucker in seiner natürlichen Form und in moderaten Mengen ist eine wichtige Energiequelle für den Körper.
Einfache Kohlenhydrate, wie sie in Früchten vorkommen, liefern Glukose, die die Hauptenergiequelle für die Zellen des Körpers, insbesondere für das Gehirn, ist. Eine vollständige Eliminierung von Zucker kann zu Energiemangel führen und sich negativ auf die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit auswirken.
Das Wichtigste ist, ein Gleichgewicht im Zuckerkonsum zu wahren und auf natürliche Quellen wie Obst sowie auf natürliche Ersatzstoffe wie Monkfruit, Stevia und Yacónsirup zurückzugreifen. Auf diese Weise können wir den Genuss von Süßem erleben, ohne unsere Gesundheit zu gefährden.
Zuckerersatzstoffe wie Monkfruit, Stevia und Yacónsirup bieten natürliche und gesunde Alternativen, um den Konsum von raffiniertem Zucker zu reduzieren. Jeder von ihnen hat einzigartige Eigenschaften, die sie für unterschiedliche Bedürfnisse geeignet machen, sei es aufgrund ihrer Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel nicht zu erhöhen, ihres niedrigen Kaloriengehalts oder ihrer Vorteile für die Verdauung.
Es ist jedoch nicht notwendig, Zucker vollständig aus unserer Ernährung zu streichen. Es ist entscheidend, ein Gleichgewicht zu finden, Süßigkeiten verantwortungsbewusst zu genießen und informierte Entscheidungen über die Art der verwendeten Süßstoffe zu treffen. Durch die Integration natürlicher Alternativen können wir unsere Gesundheit schützen, ohne auf den Genuss des süßen Geschmacks zu verzichten.
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