Quels sont les aliments riches en fibre?

Les fibres alimentaires ont des fonctions physiologiques très importantes dans notre organisme. Ainsi, bien qu’elles ne soient pas considérées comme un « nutriment », il est essentiel de les inclure dans notre alimentation quotidienne. Dans cet article, nous allons voir quels aliments sont riches en fibre.

Qu’est-ce que la fibre alimentaire?

Pour commencer, c’est important de clarifier le concept de fibres alimentaires. Il s’agit d’une partie comestible des plantes qui résiste à la digestion et à l’absorption dans l’intestin grêle humain et qui subit une fermentation partielle ou complète dans le gros intestin.

D’un point de vue nutritionnel, les fibres alimentaires ne sont pas des nutriments, car elles ne participent pas aux processus métaboliques basiques de l’organisme. Cependant, la fibre réalise plusieurs fonctions physiologiques très importantes.

La fibre alimentaire fait partie de la structure des plantes et ne se trouve donc que dans les aliments végétaux tels que les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales. Elle est considérée comme un glucide complexe et se divise en deux types : fibre insoluble et  fibre soluble.

• Les fibres insolubles sont constituées de substances qui retiennent peu l’eau et gonflent peu. On les trouve dans des aliments tels que le blé, les graines entières, certains légumes et presque toutes les céréales. Ses principaux effets sur l’organisme sont les suivants : nettoyer les parois de l’intestin et augmenter le volume des selles, réduire leur consistance et leur temps de transit. En d’autres termes, il facilite le transit intestinal et prévient la constipation.
• Les fibres solubles sont constituées de composants qui absorbent beaucoup d’eau et sont capables de former des gels visqueux. Elles produisent une grande quantité de gaz dans l’intestin et coïncident avec l’effet des fibres insolubles en dans le sens qu’elle augmente le volume des selles et réduit leur consistance. Elles ralentissent et réduisent également l’absorption des graisses et des sucres contenus dans les aliments, contribuant ainsi à la régulation du cholestérol et de la glycémie. Ce type de fibres se trouve dans les légumineuses, les céréales comme l’avoine et l’orge, et certains fruits.

Les bienfaits de la consommation d’aliments riches en fibres

L’inclusion d’aliments riches en fibres dans le régime alimentaire peut présenter certains avantages lorsqu’il s’agit de prévenir ou de soulager différentes maladies telles que :

• Constipation : les fibres alimentaires augmentent le volume des selles en créant des déchets solides et en absorbant l’eau, ce qui donne des selles plus volumineuses et moins consistantes, et accélère l’évacuation.
• Maladie diverticulaire : caractérisée par l’apparition de petites poches en forme de doigts de gant dans les parois du côlon, appelées diverticules. Il s’agit d’une maladie qui augmente avec l’âge car les personnes âgées connaissent un affaiblissement de la paroi intestinale et la pression à l’intérieur du côlon facilite la création de ces diverticules.
• Obésité : les régimes riches en fibre peuvent aider à contrôler cette maladie car ils contiennent moins de calories dans le même volume d’aliments et ont la capacité de ralentir l’absorption des sucres et des graisses ingérés dans d’autres aliments. Ils permettent également de manger moins d’autres aliments grâce à leur sensation de satiété.
• Cancer du côlon et du rectum : prises isolément, les fibres alimentaires ne protègent pas contre ces maladies. Cependant, les premières études épidémiologiques ont indiqué que les personnes ayant un régime riche en fibres avaient une incidence plus faible du cancer du côlon. Bien que ces études soient quelque peu contradictoires en raison de la diversité des composants qui constituent les fibres alimentaires, il est admis que l’effet bénéfique réside dans l’alimentation globale. Une consommation élevée de légumes, une consommation réduite de graisses et de viande rouge et un apport adéquat en micronutriments.
• Diabète sucré : un régime riche en fibres permet d’améliorer le contrôle glycérique grâce à sa capacité de réduire l’hyper-insulinémie et les concentrations de lipides plasmatiques chez les diabétiques du type 2.
• Hypercholestérolémie : la consommation de fibres réduit l’absorption des graisses et donc du cholestérol. Il prévient donc et favorise le traitement des maladies causées par un taux élevé de cholestérol dans le sang.

Contre-indications à la consommation de fibres

La fermentation des fibres par des bactéries anaérobies dans le côlon peut provoquer des flatulences, distention abdominale et des douleurs dans le côlon. Il est donc recommandé d’ajuster l’apport en fibres à la quantité quotidienne recommandée et de le faire progressivement, afin que le tractus gastro-intestinal puisse s’adapter.

Les aliments les plus riches en fibres

• Légumineuses : Les légumineuses sont la source la plus riche en minéraux, en protéines végétales et, surtout, en fibres. Les haricots blancs naturels sont les gagnants, avec 7,7 grammes de fibres par 100. Les lentilles suivent de près avec 7,4 grammes par 100. Et les haricots verts, par exemple, contiennent 3,2 grammes de fibres par 100 de produit.

• Les fruits à coque : Les fruits à coque sont une des meilleures sources de fibres. Ils sont connus pour leur teneur élevée en calories, mais ils présentent de nombreux avantages s’ils sont consommés avec modération. Ils sont rassasiants, ils favorisent donc le processus d’amincissement. Environ 100 grammes d‘amandes fournissent environ 12,5 grammes de fibres. Si ce sont des noix, elles fourniront 6,7 grammes, et les cacahuètes, 8,4 grammes pour 100.
• Pomme : Les pommes et les fruits en général contiennent de nombreux nutriments bénéfiques pour l’organisme. Une pomme contient, par exemple, 5,4 grammes de fibres. Une pêche, 3,4 grammes. Une banane, 3,5 grammes. Et une poire, jusqu’à 7,1 grammes. Cependant, il est recommandé de consommer le fruit entier pour pouvoir assimiler toute cette quantité de fibres, car sous forme de jus ou de smoothie, son apport est fortement réduit et l’absorption du sucre dans notre organisme augmente.
• Agrumes : en plus d’être une excellente source de vitamines et de sucres (bénéfiques lorsqu’on mange le fruit entier), ils contiennent une bonne quantité de fibres. Une grande orange contient 4,4 grammes, un pamplemousse 3,7 grammes et une mandarine 2,2 grammes.
• Myrtilles : ces baies sont réputées pour leurs effets antioxydants et cardioprotecteurs. Elles fournissent également 2,4 grammes de fibres pour 100 de myrtilles, et elles sont délicieuses!
• Tomate : la tomate est un fruit qui fournit 1,1 gramme de fibres insolubles, comme les céréales, pour 100 grammes de produit.
• Carotte : elle est une source de fibres solubles et en fournit 2,8 grammes pour 100 grammes.
• Brocoli : en plus d’être riche en calcium, le brocoli fournit 2,6 grammes de fibres pour 100 grammes de produit.
• Flocons d’avoine : les flocons d’avoine sont idéaux pour remplacer les céréales du petit-déjeuner et fournissent environ 8,4 grammes de fibres pour 100 grammes de produit.
• Les légumes à feuilles vertes : il s’agit notamment de la laitue iceberg, qui fournit 1,2 gramme de fibres pour 100, des blettes, qui en fournissent 1,6 gramme, et des épinards, qui en fournissent 2,2 grammes pour 100.
• Avocat : ce fruit, célèbre pour ses graisses saines, contient également des fibres solubles et insolubles. Dans un seul morceau, nous pouvons trouver jusqu’à 20,4 grammes de fibres, soit presque l’apport quotidien recommandé en fibres !
• Céréales complètes : nous parlons notamment du riz brun, des pâtes complètes et même du pain complet, mais pas des céréales typiques du petit-déjeuner qui, avec quelques exceptions, contiennent généralement beaucoup de sucre.