5 alimentos ricos en calcio

El calcio es uno de los minerales más abundantes del organismo ya que es esencial para la formación y el mantenimiento de los huesos y dientes. Además, también cumple un papel importante en la producción de hormonas y en la formación de algunos tejidos. Por ello, vamos a destacar 5 alimentos ricos en calcio para que incorpores a tu dieta de manera inexorable.

¿Qué es el calcio?

Como ya hemos dicho, el calcio es uno de los minerales más esenciales para nuestro organismo y uno de los más abundantes. Posee un papel muy importante tanto en la formación y el mantenimiento de los huesos y dientes, como en la producción de hormonas y la formación de algunos tejidos. Ayuda a un correcto funcionamiento de la coagulación sanguínea, movimientos de contracción y relajación muscular y es esencial en el correcto funcionamiento de las neuronas.

Una de las principales enfermedades que sufre el ser humano con déficit de calcio es la osteoporosis, que consiste en la pérdida de masa ósea y la debilidad de los huesos. Se da sobre todo en mujeres desde los 50 años, ya que durante el embarazo y a partir de cierta edad el nivel de necesidad de calcio aumenta.

Según la edad, la ingesta de calcio recomendada puede variar. No se necesita la misma cantidad de calcio en plena etapa de desarrollo y crecimiento óseo que en una etapa de embarazo o de edad adulta. Un adulto podría necesitar alrededor de 1000mg de calcio al día, unas dos raciones. En el caso de las mujeres, la ración diaria recomendada sube a cuatro, alcanzando ente 1200 y 1500mg.

¿Cómo puedo mejorar la absorción del calcio?

Para conseguir una absorción de calcio óptima, se recomienda la ingesta de este mineral en compañía de la vitamina D, que ayuda a mejorar este proceso. Aunque la principal fuente de este nutriente es exponerse al sol, aquí tienes una lista con 7 alimentos ricos en vitamina D que puedes incorporar a tu dieta y, algunos, son ricos en calcio a su vez como el pescado azul y los lácteos.

Es recomendable evitar un consumo excesivo de proteínas ya que favorecen a la eliminación del calcio a través de la orina, aunque a la vez son imprescindibles. Hay que intentar alternar carnes blancas, pescados, huevos y lácteos con legumbres, cereales integrales y frutos secos, que aportan muchas proteínas de origen vegetal.

El fósforo también es un mineral esencial para los huesos, pero tienen que mantenerse en equilibro ya que un exceso de este se asocia con una menor asimilación del calcio.

También la fibra obstaculiza en cierta medida la absorción del calcio, limitándola a través de sales insolubles, por lo que debemos ingerir no más de los 25 gramos diarios recomendados.

Y, por último, un elevado consumo de sal genera muchos perjuicios a la salud. Entre ellos, incrementa la pérdida de calcio a través de la orina, pero, además, sube la presión arterial. Es muy fácil sustituir la sal por otros condimentos o especias para dar sabor a nuestras comidas, además de que ya hay muchos procesados que incluyen bastante sal y hacen que ingiramos más de la que pensamos.

5 alimentos ricos en calcio

Además de los lácteos, que son el producto estrella que conocemos como los más ricos en calcio, hay muchísimos otros alimentos ricos en calcio que hacen que la leche y sus derivados se vean menos necesarios.

Verduras

Las verduras siempre serán la mejor fuente de nutrientes para nuestro organismo y la más saludable. Entre las hortalizas más ricas en calcio se encuentran, sobre todo, las de hoja verde como las espinacas, el brócoli o las acelgas. Contienen entre 100 y 200mg de calcio por cada 100 gramos de producto.

Pescado azul

Los pescados en general, pero sobre todo los azules son muy ricos en calcio ya que contienen entre 200 y 400mg por cada 100 gramos. Entre ellos se encuentran el boquerón, las sardinas, las anchoas y el magnífico salmón. Además, estos alimentos también son muy ricos en vitamina D que, como hemos dicho antes, es un nutriente muy importante ya que ayuda a absorber mejor el calcio.

Mariscos

Aunque son alimentos de consumo más moderado, hay que tener en cuenta que son ricos en calcio cuando los consumimos. Poseen unos 200mg de calcio por cada 100 gramos de producto de gambas, por ejemplo. También podemos incluir los berberechos y las almejas, que además podemos cocinarlos siguiendo algunas recetas espectaculares.

Legumbres

Las legumbres, además de ser una gran alternativa a la proteína animal, son muy ricos en calcio. Destacan la soja y los garbanzos que, además de una versatilidad enorme en la cocina, poseen alrededor de 250mg y 150mg de calcio, respectivamente.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas son otra de las mejores fuentes de calcio. Destacan las almendras, los pistachos y las semillas de sésamo con un aporte de alrededor de 150mg, 136mg y 700mg por cada 100 gramos de producto, respectivamente. Además, también son muy versátiles. Se pueden hacer multitud de recetas tanto saladas (pollo con almendras), dulces (tarta de almendras) o añadir a las ensaladas (semillas, nueces…).