Alimentos que contienen Vitamina D

Las vitaminas son un macronutriente esencial en nuestro cuerpo y la mayoría de la población es consciente de la importancia que tiene su consumo diario. Sin embargo, ¿sabemos para qué sirve cada tipo de vitamina? Hoy te hablamos de alimentos ricos en Vitamina D.

¿Qué es la Vitamina D?

Como te hemos comentado, las vitaminas son nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar de forma correcta y mantenerse sano. En concreto la Vitamina D, y según el National Institutes of Health (NIH) o Instituto Nacional de la Salud, «es es un nutriente presente en ciertos alimentos que es necesario para la salud y para mantener los huesos fuertes. Para ello, ayuda al cuerpo a absorber el calcio (una de las piezas fundamentales de los huesos) de los alimentos y suplementos».  

No obstante, la Vitamina D, según otras fuentes como D’vida, es en realidad una hormona. No solo la podemos encontrar en alimentos sino que también puede producirse en nuestro organismo y sintetizarse a través de la piel que exponemos a los rayos del sol. La Vitamina D es posteriormente metabolizada en el hígado y los riñones para convertirla a su forma activa, la útil para nuestro organismo.

Su consumo es esencial, pues la carencia de la misma puede derivar en problemas óseos graves como la osteoporosis o el raquitismo. Por ello, te preguntarás cuál es el consumo recomendado de Vitamina D. Pues bien, el comité de nutrición y de alimentos recomienda que el consumo de Vitamina D se organice por grupos de edad de la siguiente manera. 

EDAD	CANTIDAD
0-12 meses	400 mg
1-13 años	600 mg
14-18 años	600 mg
19-70 años	600 mg
mayores de 71 años	800 mg
mujeres embarazadas o en periodo de lactancia	600 mg

Los niveles de vitaminas que contiene el organismo se miden a través de un análisis de sangre. Si tienes dudas sobre tus niveles de Vitamina D, acude al médico de cabecera para hacerte un chequeo. Un déficit de esta vitamina D se produce por un bajo consumo de alimentos ricos en la misma, por una mala absorción, por una exposición limitada a la luz del sol o por problemas renales.

Los estudios más amplios que se han hecho sobre la vitamina D, denotan que una carencia significativa de la misma, por cualquiera de los motivos mencionados antes, puede derivar en problemas de raquitismo en niños, osteomalacia, dolor de huesos o debilidad muscular. No obstante, el problema óseo más extendido es la osteoporosis que consiste en el debilitamiento de los huesos que puede provocar roturas frecuentes por caídas o simples golpes. Suele aparecer en personas mayores por un déficit de vitamina D prolongado en el tiempo. Es recomendable por ello consumir suplementos alimenticios, o aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina D. 

¿Qué efectos tiene sobre mi organismo?

Ahora que ya conoces los riesgos de no consumir Vitamina D, déjanos que te contemos algunas ventajas de su consumo. La primera de ellas y más evidente, por todo lo que ya te hemos contado, es el fortalecimiento de los huesos, importantísimo para mantener la agilidad y vitalidad en personas de media y alta edad. También de los dientes, ya que fomenta la absorción del calcio y fósforo en el intestino que tanto necesitamos. 

No obstante, hay más beneficios. Algunos estudios científicos afirman que la Vitamina D puede proteger contra el cáncer de cólon, próstata o mama. Aún así, todavía está por confirmar que un bajo consumo de Vitamina D aumente el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer. 

Otras funciones son mantener el buen estado de la musculatura, que también contribuye a mantener la agilidad sobre todo de las personas mayores, fortalece el sistema inmunológico, controla el azúcar en sangre por lo que previene enfermedades como la obesidad, la diabetes, la hipertensión o la esclerosis múltiple, contribuye al buen funcionamiento del sistema cardiovascular, respiratorio y neuronal.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?

No son demasiados los alimentos ricos en vitamina D de forma natural. No obstante, aquí te presentamos los que más alto contenido tienen para que puedas incluirlos en tu menú diario y beneficiarte de todas sus características.

• Pescados grasos. El salmón, el atún o la caballa son, además de una gran fuente de proteínas, un alimento con alto contenido en Vitamina D.

Comprar salmón fresco

• El hígado de vaca, el queso o la yema del huevo también producen aporte de esta vitamina, aunque en menor cantidad que los pescados grasos.

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• Las setas y los champiñones. Si se exponen al sol, aumenta su contenido en Vitamina D. 

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• La leche, en algunos países donde e déficit de Vitamina D es un problema bastante serio entre la población como Estados Unidos, está enriquecida con 400 mg de la misma, aunque no todos los lácteos. 

Otra forma de obtener Vitamina D es por medio de la exposición al sol. Gracias a ello, la piel produce Vitamina D. No obstante, no pienses que por que el sol entre por la ventana de tu casa ya producirás este tipo de vitamina. Se necesita una exposición directa, aunque el día esté nublado, pero al aire libre. No obstante, la exposición al sol y los rayos UVA también tiene contraindicaciones para la salud por lo que debemos ser prudentes con los tiempos y con el factor de protección solar que usemos. 

Si quieres leer más sobre alimentos con Vitamina A o Vitamina C, consulta nuestros post anteriores. No te olvides de pasarte por mentta para hacerte con los productos ricos en este tipo de nutrientes.