9 alimentos ricos en hierro e imprescindibles

El hierro es uno de los minerales más esenciales para nuestro organismo. Se encarga, fundamentalmente, de transportar el oxígeno a todos los tejidos y células de nuestro organismo y a sintetizar el ADN. También es esencial para crear nuestras defensas, por lo que debemos asegurar un aporte de hierro diario.

¿Cuánto hierro necesitamos al día? Dependerá de la edad y del sexo, pero la cantidad necesaria ronda entre los 8 (hombres) y los 18mg (mujeres) de hierro. Hay que tener en cuenta que el hierro presente en los vegetales se absorbe peor que el de origen animal, pero la vitamina C ayuda a una mejor asimilación. Te explicamos este y otros consejos más adelante.

Los 9 alimentos ricos en hierro que no pueden faltar en tu dieta

Empecemos, primero, por establecer cuáles son los 11 alimentos más ricos en hierro y que debes incorporar a tu dieta a menudo. Al menos, algunos de ellos.

Legumbres

Las legumbres, por excelencia, son de los alimentos más  ricos en hierro, aunque no todas son igual de ricas. Las lentejas contienen unos 6mg de hierro por cada 100 gramos.

Además del hierro, las legumbres proporcionan proteínas en altas cantidades, ácido fólico, magnesio, potasio, zinc y cobre.

Aunque en España se acostumbra mucho a tomar las legumbres en platos calientes, es un error renunciar a ellas en verano. Hay muchísimas opciones para tomarlas sin necesidad de que sea en una sopa o plato caliente. Siempre tendremos las ensaladas, en las que se pueden combinar las legumbres con tantas otras verduras y hortalizas.

¿Dónde puedes comprarlas? En mentta puedes encontrar un montón de opciones para comprar lentejas y otras legumbres.

Espinacas

Esta hortaliza aporta 4,1 mg de hierro por cada 100 gramos, lo que corresponde a una tercera parte de nuestras necesidades diarias de este mineral.

Pero, además de hierro, destaca su gran riqueza vitamínica: una ración de 100 gramos de espinacas también aporta la mitad de la vitamina C que se requiere al día, el 80% de la provitamina A y casi todo el ácido fólico. Además, contiene también zeaxantina, un carotenoide que previene la degeneración de la mácula del ojo.

Sin embargo, se desaconseja a aquellas personas proclives a formar cálculos renales por su riqueza en ácido oxálico.

En mentta puedes encontrar espinacas frescas o ya cocinadas en platos preparados. ¡Lo que prefieras! En este enlace tienes todas las opciones disponibles para que elijas la que más te gusta.

Almejas

Los moluscos son una muy buena e importante fuente de hierro. Por cada 100gr de almejas, se puede encontrar entre 20 y 24mg de hierro. Además, son ricas en otros minerales como fósforo, potasio, zinc, cobre, manganeso, selenio, calcio y yodo.

El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, que se absorbe en el cuerpo más fácilmente que el no hemo presente en las plantas.

No olvides que en mentta tenemos almejas y todos los tipos de moluscos que desees encontrar. Pulsa en este enlace para encontrar las almejas en el formato que más te guste (frescas, congeladas, cocinadas…) y, ¡a disfrutar!

Frutos secos

Los pistachos, las almendras, avellanas, nueces, cacahuetes y dátiles son los frutos secos que más cantidad de hierro aportan al cuerpo. El pistacho posee unos 7,3mg de hierro, además de mucha fibra y energía.

Las almendras y avellanas llegan a aportar unos 4,2 gramos de este mineral, son ricas en proteínas y en carbohidratos complejos.

Las nueces, cacahuetes y dátiles contienen menos hierro que otros frutos secos pero aportan unos considerables 2 mg por cada 100 gr.

Todos estos tipos de frutos secos y otros que puedas imaginar están disponibles en nuestras tiendas de mentta, teniendo diferentes opciones para que escojas la que más te guste.

Carne roja

La cantidad de hierro de la carne de vacuno es mayor que la de las carnes blancas, ya que contiene 2,5 mg por cada 100 gr, mientras que el pollo tiene 1,2 mg, aunque este último también es fuente de potasio y fósforo.

Las carnes de órganos también son muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro. Por ejemplo, 3,5 onzas o 100 gramos de hígado de ternera contienen 6,5 mg de hierro.

Estas carnes también son ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. El hígado es especialmente rico en vitamina A, lo que proporciona un increíble 634% de Índice Diario Recomendado por cada ración.

Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un nutriente importante para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.

También puedes encontrar en mentta un montón de variedad de carne roja y de distintos órganos, ¡pulsa aquí y consigue tu favorita!

Espirulina

Este alga puede resultar muy interesante como complemento de una dieta enfocada a corregir la falta de hierro, ya que favorece la producción de glóbulos rojos.

Además su contenido cada 100 g es de 28,5 mg, lo cual es muy destacable. Se puede encontrar en forma de cápsulas, tabletas o en polvo. Según la forma de presentación las indicaciones de consumo serán diferentes ya que la concentración de los principios activos será distinta.

¿Sabes dónde encontrarla? En mentta está disponible en todos sus formatos, ¡solo tienes que elegir tu favorita, comprarla y disfrutarla!

Mijo

Con 3 mg cada 100 g, este cereal es una de las fuentes vegetales más relevantes de hierro.

Destaca también su contenido en vitaminas B1, B2 y B9, que triplica el de otros cereales, por lo que es muy apropiado para regenerar el sistema nervioso y para las mujeres embarazas o en periodo de lactancia.

El mejor momento del día para tomar mijo es por la mañana, ya que aporta mucha energía.

En mentta puedes encontrar mijo en harina, inflado, en grano, en copos, etc… ¡Puedes elegir el formato que más te guste!

Frambuesas

Las frambuesas son bayas ricas en fibra, minerales y sustancias antioxidantes, pero también en hierro y en vitamina C. Unos 100gr de frambuesas te aportan 2,6mg de hierro y 57mg de vitamina C.

¿Por qué es tan importante la vitamina C? Porque al contener un alto porcentaje de esta, se favorece la absorción del hierro tanto de las propias frambuesas como de otros alimentos que las acompañen.

Prueba las deliciosas y variadas frambuesas que te ofrecen nuestras tiendas en mentta, tanto frescas como en mermelada, ¡o incluso en vinagre!

Levadura de cerveza

Destaca por su contenido en hierro, pero también por contener todos los aminoácidos esenciales, que son los que el organismo no puede sintetizar por sí mismo, además de ser rica en vitaminas del grupo B, hierro, zinc y cromo.

Puedes espolvorear un puñadito en la ensalada o en tus guisos de carne.

¡Cuidado! En el caso de que tengas algún problema de salud relacionado con el riñón, te aconsejamos que consultes con tu médico antes de consumirla.

Si no habías oído antes hablar de este producto o no sabes dónde encontrarlo, ¡en mentta lo tenemos! Pulsa aquí y descubrirás todas las opciones que tienes para conseguirlo.

Consejos para absorber mejor el hierro

El hierro puede estar presente en los alimentos de dos formas: el no hemo, presente en los alimentos vegetales o suplementados con este mineral y que es más complejo de asimilar.  Y el hierro hemo, propio de los alimentos de origen animal que se absorbe fácilmente, lo cual ha sido demostrado en un estudio publicado por el medio «Food, Science and Nutritione».

Además de procurar ingerir el hierro a través de estos alimentos de origen animal, como son la carne roja y el pescado, es ideal combinar el consumo de estos productos con otros que sean ricos en vitamina C.

El ácido ascórbico o vitamina C es una gran aliado de la absorción de este nutriente. Se encuentra en grandes cantidades en pimientos, frutas cítricas o verduras de hoja verde, por ejemplo.

También hay que evitar combinar los alimentos ricos en hierro con otros ricos en calcio o ácido fítico y polifenoles. El calcio, aunque es otro mineral fundamental para el organismo, disminuye a corto plazo la capacidad del organismo para absorber el riesgo. Los polifenoles y el ácido fítico, que están presentes en algunos vegetales, frutas, cereales y tipos de té, también pueden disminuir esta capacidad.