¿Qué alimentos son ricos en fibra?

La fibra alimentaria desempeña funciones fisiológicas muy importantes en nuestro organismo. Por lo que, aunque no se considere un «nutriente», es esencial incluirlo en nuestra dieta diaria. En este post vamos a hacer un buen repaso de qué alimentos son ricos en fibra.

¿Qué es la fibra?

Para empezar, hay que aclarar el concepto de fibra alimentaria. Se trata de una parte comestible de las plantas que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado humano y que experimenta una fermentación parcial o total en el intestino grueso.

Desde el punto de vista nutricional la fibra alimentaria no es un nutriente, ya que no participa en procesos metabólicos básicos del organismo. Sin embargo, realiza varias funciones fisiológicas muy importantes.

La fibra alimentaria forma parte de la estructura de las plantas,  por lo que solo se encuentra en alimentos vegetales como las verduras, las frutas, las legumbres y los cereales. Es considerada como un carbohidrato complejo y se divide en dos tipos: fibra insoluble y fibra soluble.

• La fibra insoluble está formada por sustancias que retienen poca agua y se hinchan poco. Se puede encontrar en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros, algunas verduras y casi todos los cereales. Sus principales efectos en el organismo son: limpiar las paredes del intestino y aumentar el volumen de las heces, disminuir su consistencia y su tiempo de tránsito. Es decir, facilita las deposiciones y previene el estreñimiento.
• La fibra soluble se constituye de componentes que captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos. Produce una gran cantidad de gas en el intestino y coincide con el efecto de la insoluble en que aumenta el volumen de las heces y disminuye su consistencia. Además, ralentiza y disminuye la absorción de grasa y azúcares de los alimentos, por lo que ayuda a regular el colesterol y la glucosa en la sangre. Este tipo de fibra lo encontramos en las legumbres, en cereales como la avena y la cebada y en algunas frutas.

Lo ideal es ingerir ambos tipos de fibra en proporción 3 a 1, respectivamente y en cantidad aproximada de 30-35 gramos diarios. Se aconseja, también, variar las fuentes de fibra y combinarlo con una ingesta de agua adecuada.

Beneficios de consumir alimentos ricos en fibra

La inclusión de alimentos ricos en fibra alimentaria dentro de la dieta puede convertirse en ciertas ventajas a la hora de prevenir o aliviar diferentes enfermedades como:

• Estreñimiento: la fibra alimentaria aumenta el volumen de las heces al creara residuo sólido y absorber agua, lo que produce unas heces más voluminosas y menos consistentes y acelera su evacuación.
• Enfermedad diverticular: se caracteriza por la aparición de pequeñas bolsas en las parees del colon en forma de dedo de guante llamadas divertículos. Es una enfermedad que aumenta con la edad ya que las personas mayores experimentan debilitamiento en la pared intestinal y la presión que se ejerce dentro del colon facilita la creación de estos divertículos.
• Obesidad: las dietas ricas en fibra pueden ayudar a controlar esta enfermedad ya que poseen menos calorías en el mismo volumen de alimento y tienen la capacidad de ralentizar la absorción de los azúcares y grasas ingeridas en otros alimentos. Además, facilitan la ingestión de menor cantidad de otros alimentos gracias a su sensación de saciedad.
• Cáncer de colon  y recto: aisladamente, la fibra alimentaria no protege de estas enfermedades. Sin embargo, los primeros estudios epidemiológicos señalaron que las personas con dietas ricas en fibra presentaban una menor incidencia del cáncer de colon. Aunque estos estudios son algo contradictorios debido a la diversidad de componentes que forman la fibra alimentaria, se acepta que el efecto beneficioso está en la dieta general. Un consumo de vegetales, reducida ingesta de grasas y carnes rojas y un adecuado aporte de micronutrientes.
• Diabetes mellitus: la dieta rica en fibra ayuda a mejorar el control de la glucemia gracias a su capacidad de disminuir la hiperinsulinemia y las concentraciones plasmáticas de lípidos en los diabéticos tipo 2.
• Hipercolesterolemia: la ingesta de fibra proporciona una menor absorción de grasas y, por tanto, de colesterol. Por ello previene y favorece el tratamiento de las enfermedades causadas por elevados niveles de colesterol en la sangre.

Contraindicaciones de la ingesta de fibra

La fermentación de la fibra por las bacterias anaerobias en el colon tiene la posibilidad de producir flatulencias, distensión abdominal y dolores en esta zona. Por ello se recomienda ajustar la ingesta de fibra a la cantidad diaria recomendada y llevarla a cabo de manera gradual, para que el tracto gastrointestinal se pueda adaptar.

Alimentos más ricos en fibra

• Legumbres: las legumbres son la fuente más rica de minerales, proteínas de origen vegetal y, sobre todo, de fibra. Las alubias blancas naturales son las ganadoras ya que aportan unos 7,7 gramos de fibra por cada 100. Las lentejas les siguen muy de cerca con unos 7,4 gramos por cada 100. Y las judías verdes, por ejemplo, contienen 3,2 gramos de fibra por cada 100 de producto.

• Frutos secos: los frutos secos son otra de las mejores fuentes de fibra. Tienen mala fama por su alto nivel calórico, pero tienen muchísimos beneficios si los consumimos con moderación. Son saciantes, por lo que ayudan al proceso de adelgazamiento. Unos 100 gramos de almendras aportan alrededor de 12,5 gramos de fibra. Si son nueces, aportarán 6,7 gramos, y los cacahuetes, 8,4 gramos por cada 100.
• Manzana: las manzanas y la fruta en general poseen muchísimos nutrientes beneficiosos para el organismo. Una manzana posee, por ejemplo 5,4 gramos de fibra. Un melocotón, 3,4 gramos. Un plátano, 3,5 gramos. Y una pera de agua, hasta 7,1 gramos. Eso sí, se recomienda consumir la pieza de fruta entera para poder asimilar toda esta cantidad de fibra, ya que en forma de zumo o smoothie se reduce mucho su aporte y aumenta la absorción de azúcar en nuestro organismo.
• Cítricos: además de ser una excelente fuente de vitaminas y azúcares (beneficiosos a la hora de comer la pieza entera), encontramos una buena cantidad de fibra en ellos. Una naranja grande posee 4,4 gramos, un pomelo aporta 3,7 gramos y una mandarina, 2,2 gramos.
• Arándanos: son frutos del bosque famosos por sus efectos antioxidantes y cardioprotectores. Además, aportan 2,4 gramos de fibra por cada 100 gramos de arándanos. ¡Además están buenísimos!
• Tomate: el tomate es una fruta que aporta 1,1 gramos de fibra insoluble, como los cereales, por cada 100 gramos de producto.
• Zanahoria: es una fuente de fibra soluble y aporta 2,8 gramos por cada 100 gramos.
• Brócoli: además de ser rico en calcio, el brócoli aporta 2,6 gramos de fibra por cada 100 de producto.
• Avena: los copos de avena son ideales para sustituir los cereales en el desayuno y consiguen aportar alrededor de 8,4 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto.
• Hortalizas de hoja verde: en las que incluimos la lechuga iceberg, que aporta 1,2 gramos de fibra por cada 100; las acelgas, que aportarán 1,6 gramos; o las espinacas, que poseen 2,2 gramos por la misma cantidad.
• Aguacate: esta fruta con fama de aportar grasas saludables, también posee fibras tanto solubles con insolubles. En una pieza podemos encontrar hasta 20,4 gramos de fibra, ¡casi la cifra de fibra diaria recomendada!
• Cereales integrales: refiriéndonos a arroz integral, pasta integral e incluso pan integral, pero no a los típicos cereales de desayuno que, por lo general y salvo excepciones puntuales, llevan muchísima cantidad de azúcar.