CREATINA

¿Qué es la Creatina?

La creatina es un compuesto natural formado por los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Se encuentra principalmente en los músculos y en menor medida en el cerebro. Es esencial para la producción de energía rápida en actividades de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas o los sprints.
El cuerpo produce creatina de forma natural en el hígado, riñones y páncreas, pero también se obtiene a través de alimentos como la carne roja y el pescado, o mediante suplementos.

Propiedades de la Creatina

• Mejora el rendimiento físico:
  Aumenta la fuerza, potencia y resistencia en entrenamientos de alta intensidad.
  Ayuda en la recuperación entre series al reponer rápidamente el ATP (adenosín trifosfato), la fuente principal de energía celular.
• Favorece el crecimiento muscular:
  Promueve la síntesis de proteínas y el volumen muscular debido a la retención de agua intracelular.
• Acelera la recuperación:
  Reduce el daño muscular y la inflamación post-entrenamiento.
• Beneficios cognitivos:
  Algunos estudios sugieren mejoras en la memoria y la función cerebral, especialmente en personas con dietas bajas en carne.
• Apoyo en condiciones médicas:
  Se investiga su uso en enfermedades neurodegenerativas (como el Parkinson) y distrofias musculares.

Variedades de Creatina

Existen varias formas de creatina en el mercado, aunque la más popular y estudiada es la monohidrato de creatina.

• Creatina monohidrato (la más común y efectiva):
  Alta biodisponibilidad y excelente relación calidad-precio.
  Puede causar retención de agua en algunos casos.
• Creatina micronizada:
  Es creatina monohidrato con partículas más finas para una mejor disolución y absorción.
• Creatina HCL (hidrocloruro):
  Se disuelve fácilmente en agua y tiene menos probabilidad de causar hinchazón o retención de agua.
• Creatina etil éster (CEE):
  Se promociona como mejor absorbida, pero los estudios son limitados.
• Creatina malato:
  Combinada con ácido málico, se cree que mejora la energía y reduce la fatiga.
• Creatina Kre-Alkalyn:
  Tiene un pH más alto para mayor estabilidad y menos descomposición en el estómago.

Países productores de la Creatina

La creatina en suplementos es producida sintéticamente en laboratorios especializados, a partir de procesos químicos seguros y controlados.
Principales países productores
Alemania: Conocida por fabricar creatina de alta pureza.
China: Gran productor mundial, aunque la pureza y calidad pueden variar según el fabricante.
Estados Unidos: Empresas líderes en suplementos deportivos también producen creatina de alta calidad.

Modo de consumo

Disuelta en líquidos:
Mezcla la creatina en agua, jugo o batidos. El jugo de uva o bebidas con carbohidratos simples pueden mejorar su absorción al aumentar la insulina.
La creatina monohidrato puede no disolverse completamente en agua fría, por lo que es mejor agitar bien o usar líquidos tibios.
Con alimentos:
Consumir creatina junto con comidas ricas en carbohidratos y proteínas puede mejorar la absorción.
Momento ideal:
Antes o después del entrenamiento. Algunos estudios sugieren que el consumo post-entrenamiento podría ofrecer mejores resultados para la recuperación muscular.